Dolor de Cabeza Tensional

SUPERA EL DOLOR DE CABEZA TENSIONAL DE 5 FORMAS

Millones de personas sufren de dolores de cabeza crónicos y persistentes que se pueden desarrollar casi a diario; sin embargo, las causas de un dolor de cabeza tensional no se comprenden bien.

El dolor de cabeza tensional, que puede sentirse como una opresión o presión incómoda alrededor de toda la cabeza, son el tipo más común de dolor de cabeza que experimentan los adultos. De hecho, hasta el 80 % de la población adulta de EE. UU. sufre al menos ocasionalmente dolor de cabeza tensional, y alrededor del 3 por ciento experimenta cefaleas tensionales diarias crónicas.

Para muchas personas, las cefaleas tensionales crónicas pueden realmente perturbar su calidad de vida, poniéndolas inmediatamente de mal humor, dificultando el buen sueño y causando problemas al tratar de concentrarse en el trabajo. Los medicamentos analgésicos pueden servir para darle un alivio inmediato, pero no tratan el problema de raíz de los dolores de cabeza ni evitan que vuelvan a ocurrir.

Afortunadamente, hay algunos remedios naturales eficaces del dolor de cabeza que pueden ayudarle a encontrar la relevación duradera. Así que veamos cómo puede determinar si tiene un dolor de cabeza tensional y cómo aliviar estas cefaleas tensionales cuando ocurren.

Síntomas Comunes del Dolor de Cabeza Tensional

Las señales de que usted está experimentando un dolor de cabeza tensional pueden incluir:

  • Dolor de cabeza sordo y doloroso (se puede sentir como si hubiera una correa apretada alrededor de la cabeza)
  • Mucha presión y tensión en la frente
  • Dolores o molestias musculares en los costados y en la parte posterior de la cabeza, incluso al bajar por el cuello
  • Sensibilidad a los ruidos fuertes
  • Sensibilidad al tocar la línea del cabello, el cuero cabelludo, el cuello y los hombros

Hay más de un tipo de dolor de cabeza tensional, por lo que los médicos suelen dividir las cefaleas tensionales en dos categorías principales que describen la frecuencia con la que ocurren: o bien cefaleas episódicas (que ocurren de vez en cuando) o cefaleas crónicas (que se experimentan con mucha más frecuencia).

Las cefaleas tensionales episódicas tienden a ocurrir menos de 15 días al mes (por ejemplo, cada dos días o varias veces por semana), mientras que, en contraste, las cefaleas tensionales crónicas pueden ocurrir con mucha más frecuencia – para algunas personas incluso casi todos los días. Los dolores de cabeza episódicos generalmente duran de 30 minutos a unas pocas horas, pero a veces pueden durar hasta una semana.

Las cefaleas tensionales crónicas generalmente duran al menos varias horas y son más propensas a ser continuas, causando un dolor persistente que no parece que vaya a desaparecer. Los médicos consideran que alguien sufre de dolores de cabeza crónicos si la mayoría de días de la semana tiene que lidiar con el dolor de cabeza. También es posible comenzar teniendo sólo dolores de cabeza tensionales episódicos de vez en cuando, pero pronto se dará cuenta de que se vuelven más frecuentes y crónicos por naturaleza.

Tratamiento Natural Para El Dolor De Cabeza Tensional

Superar el dolor de cabeza tensional para siempre suele requerir una combinación de cambios en el estilo de vida, adoptar nuevos hábitos saludables y dejar ir cosas como el enojo, las altas cantidades de estrés o una dieta deficiente que pueden desencadenar el dolor.

Aunque en el pasado haya dependido de analgésicos u otros medicamentos, existen muchos tratamientos totalmente naturales y sin medicamentos que pueden reducir la frecuencia y la intensidad de los dolores de cabeza que experimenta.

1. Controle su estrés

El estrés causa cambios en sus hormonas que pueden hacer que usted sea más propenso al dolor y al malestar. Además, cuanto más estresado esté, más difícil le resultará hacer ejercicio, comer una dieta saludable y dormir bien, lo cual es importante para prevenir los dolores de cabeza. Debido a que el estrés es el desencadenante número uno del dolor de cabeza tensional – razón por la cual un dolor de cabeza tensional también se conoce como dolor de cabeza por estrés – la mayoría de las personas necesitan encontrar varias maneras de reducir el impacto del estrés en sus vidas para que los síntomas del dolor de cabeza mejoren.

Haga todo lo que pueda para eliminar el estrés de maneras que funcionen para usted. Trate de leer algo inspirador, usar aceites esenciales calmantes para los dolores de cabeza, hacer ejercicios de respiración, meditar, orar o pasar tiempo al aire libre. Encuentre maneras de dar más tiempo para simplemente relajarse y hacer cosas que lo hagan feliz.

¿Una forma eficaz de reducir el estrés y al mismo tiempo reducir el dolor? Trate de tomar un baño caliente con aceites esenciales para los dolores de cabeza (como lavanda, rosa o menta) o acostarse mientras se aplica compresas de hielo en el cuello y los hombros. Para muchas personas, no hay nada como una ducha larga y caliente para aliviar la tensión del día antes de acostarse.

2. Mejore su dieta

El uso de prácticas para reducir el estrés en combinación con un estilo de vida más saludable en general es su mejor opción para prevenir los dolores de cabeza. Un factor importante a considerar es su dieta.

¿Está comiendo muchos alimentos antiinflamatorios que apoyan los niveles de energía y su capacidad para lidiar con el estrés, o está confiando en la rápida explosión de energía que el azúcar, la cafeína y los productos refinados pueden proporcionar temporalmente?

Algunas de las formas en que puede reducir las probabilidades de desarrollar dolores de cabeza incluyen:

  • Mantenerse hidratado y beber suficiente agua durante todo el día.
  • Saltarse los bocadillos azucarados que conducen a las fluctuaciones del azúcar en la sangre.
  • Evitar fumar o beber demasiado alcohol.
  • Limitar la cantidad de cafeína que usted toma y no tomar cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse cuando esto puede causar que usted duerma mal (¡el sueño es muy importante para el control del dolor!).
  • Comer cada pocas horas para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, prevenir la fatiga y disminuir la tendencia a lidiar con la ansiedad.

Siga una dieta curativa llena de alimentos que relajen naturalmente los músculos y le ayuden a lidiar con el estrés.

Algunos de los mejores alimentos para prevenir los dolores de cabeza incluyen:

  • Proteínas de fuentes limpias para estabilizar el azúcar en la sangre – huevos sin jaula, pescado salvaje, carne alimentada con pasto o leche cruda (elija carne no procesada que sea preferiblemente orgánica para evitar aditivos que puedan desencadenar alergias o dolores de cabeza)
  • Alimentos ricos en fibra – verduras, frutas, granos antiguos, nueces y semillas, todos contribuyen con fibra a su dieta, lo que reduce el estreñimiento que está relacionado con los dolores de cabeza.
  • Grasas saludables para reducir la inflamación y prevenir las caídas de azúcar en la sangre – nueces, semillas, aceite de coco o de oliva, aguacate y pescado silvestre ayudan a digerir nutrientes importantes y son importantes para la función cerebral y el equilibrio hormonal.
  • Alimentos ricos en magnesio y electrolitos – las verduras de hoja verde, las batatas, el melón y los plátanos son algunas buenas fuentes de magnesio, que relajan los músculos

¿Se pregunta qué alimentos podrían contribuir a sus dolores de cabeza? Estos alimentos y bebidas desencadenan dolores de cabeza, así que limítelos para ayudar a prevenir el dolor de cabeza:

  • Demasiada azúcar – puede causar cambios hormonales y ejercer presión sobre las glándulas suprarrenales, haciendo que te sientas estresado y “conectado pero cansado”.
  • Alergias alimentarias comunes – las sensibilidades y alergias como el gluten, los lácteos de vaca, los cacahuetes, los huevos, la soja y los mariscos pueden provocar estreñimiento, rigidez muscular y dolores de cabeza.
  • Alcohol: causa cambios en el flujo sanguíneo en el cerebro y deshidratación, lo que altera los niveles de electrolitos.
  • Alimentos demasiado salados – demasiado sodio, especialmente de alimentos empacados o comidas en restaurantes que han agregado GMS y otros químicos, puede causar deshidratación y constricción muscular.

3. Trabaje para mejorar su postura

Mirar fijamente a una pantalla todo el día puede contribuir a los dolores de cabeza debido al aumento del estrés y posiblemente también a los efectos de la luz azul que se omite en los dispositivos electrónicos, pero no olvide que su postura también es muy importante. Una mala postura puede hacer que los músculos del hombro, cuello o cuero cabelludo se tensen, pellizcando los nervios que pueden provocar dolor de cabeza. Esto es especialmente cierto si usted ha lidiado con lesiones en el pasado que han afectado los músculos a lo largo de su columna vertebral, hombros o cuello.

Trabaje en mejorar su postura tanto al sentarse como al estar de pie. Mantenga los hombros hacia atrás y la cabeza a nivel, paralelos al suelo, en lugar de inclinarse hacia adelante. Si estás sentado durante largas horas en un escritorio, usa una silla que te ayude a relajar tus músculos de forma natural, mantén una pantalla de computadora a la altura de los ojos (para que tu cuello no se contraiga) y tira de tu núcleo/abdomen para mantenerte sentado derecho. Los tipos de sillas de escritorio más resistentes ayudan a mantener la columna vertebral larga y erguida, de modo que la cabeza no se incline hacia adelante y los muslos estén paralelos al suelo.

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Gráfico informativo sobre los Síntomas y causas del dolor de Cabeza tensional

4. Haga ejercicio y muévase más

Hacer ejercicio con regularidad es excelente para reducir el estrés, además de tener efectos positivos sobre los niveles de presión arterial, el sueño y su salud en general. Las personas que hacen más ejercicio tienen menos probabilidades de lidiar con enfermedades estresantes (como problemas cardíacos o diabetes), obesidad y depresión. La actividad física también mejora la circulación y puede ayudar a fortalecer los músculos que soportan una buena postura.

Los estudios han descubierto que el ejercicio moderado puede reducir la frecuencia y la gravedad de los dolores de cabeza fuertes, incluso los ataques de migraña, en algunas personas, especialmente cuando se combina con otros hábitos saludables como una dieta rica en nutrientes y dormir bien. El ejercicio beneficia su estado de ánimo al cambiar los niveles de las sustancias químicas naturales para “sentirse bien” del cuerpo llamadas endorfinas, que son analgésicos y antidepresivos naturales.

5. Acupuntura y Masaje Terapéutico

Dos poderosas maneras de reducir el estrés y combatir las contracciones musculares, los dolores de cabeza y el dolor son la acupuntura y la terapia de masaje. La acupuntura consiste en la inserción de agujas diminutas y delgadas en ciertos meridianos del cuerpo que se cree que en la medicina tradicional china encienden el flujo de energía positiva y ayudan a aliviar el dolor de cabeza crónico.

La terapia de masaje también puede ayudar a reducir el estrés y aliviar las constricciones musculares, la rigidez y la tensión en los hombros, la cabeza y el cuello. Un estudio publicado en el American Journal of Public Health reportó que la terapia de masaje durante un período de dos semanas redujo la frecuencia, duración e intensidad del dolor de cabeza en comparación con un grupo de control.

¿En qué se diferencian el dolor de cabeza tensional de la migraña?

Las migrañas ciertamente tienen la reputación de causar mucho dolor, pero para algunas personas las cefaleas tensionales continuas pueden ser igual de distractoras y debilitantes. Desde una perspectiva clínica, es difícil distinguir los dolores de cabeza ordinarios de las migrañas, ya que las causas de las migrañas pueden solaparse con las causas de las cefaleas tensionales. Algunas personas experimentan ambos en el mismo período de tiempo, alternando entre dolor muy intenso y dolores de cabeza por tensión más apagados, pero más duraderos.

Una cosa que los distingue es que se cree que las migrañas son causadas parcialmente por perturbaciones visuales, luz y ruido, pero esto no es tan común para las cefaleas tensionales. (9) Las migrañas también pueden llegar a ser tan intensas que pueden causar malestar estomacal (como náuseas o vómitos), pero los dolores de cabeza por tensión generalmente afectan el estado de ánimo y la capacidad de concentración de una persona más que nada. Las migrañas también suelen afectar sólo a un lado de la cabeza, causando un dolor intenso que puede parecer palpitante, lo que hace que sea especialmente difícil continuar con un día normal.

Otro factor interesante y distintivo es que el ejercicio puede desencadenar una migraña o empeorarla para algunas personas, pero lo contrario es normalmente cierto para las cefaleas tensionales: La actividad física regular generalmente ayuda a vencer los dolores de cabeza tensionales y evita que vuelvan a ocurrir.

Tenga en cuenta que, aunque los dolores de cabeza tensionales no siempre son graves o una indicación de que algo está muy mal debajo de la superficie, hay momentos en los que las cefaleas crónicas pueden indicar un problema mayor aún más grave que las migrañas. Si usted tiene síntomas que incluyen dolores de cabeza abruptos y muy severos que se desarrollan de la nada, rigidez intensa alrededor del cuello, visión borrosa, entumecimiento o fiebre, es una buena idea ver a su médico o incluso visitar la sala de emergencias si el dolor se vuelve lo suficientemente fuerte.

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Infografía donde se aprecia las similitudes y diferencias entre Dolor de Cabeza Tensional frente a una migraña

¿Qué causa un dolor de cabeza tensional?

Las personas que están en mayor riesgo de lidiar con las cefaleas tensionales incluyen:

  • Cualquier persona que esté bajo mucho estrés crónico (como trabajar en un trabajo de alta presión, tener problemas financieros o lidiar con un trauma emocional).
  • Las personas que consumen una dieta pro-inflamatoria, incluyendo una con una gran cantidad de alimentos empaquetados altos en sal, azúcar, químicos y conservantes.
  • Ser mujer (algunos estudios revelan que más mujeres que hombres experimentan dolores de cabeza).
  • Ser de mediana edad (aunque cualquier persona puede sufrir de dolores de cabeza, hay evidencia de que los dolores de cabeza tensionales parecen alcanzar su punto máximo cuando las personas tienen entre 30 y 40 años de edad, posiblemente debido a los crecientes niveles de estrés y a la menor actividad física).
  • Los que aprietan la mandíbula cuando duermen o los que tienen apnea del sueño (que puede desencadenar dolores de cabeza matutinos).
  • Omitir comidas y lidiar con las fluctuaciones de azúcar en la sangre
  • Tener depresión o ansiedad.
  • Dormir muy poco
  • Sentados durante muchas horas del día y sin moverse lo suficiente

En general, el desencadenante más común de una cefalea tensional es el estrés. Por eso es crucial aprender a controlar el estrés en su vida antes de que empiece a afectar negativamente su salud, por no hablar de su calidad de sueño, motivación, opciones dietéticas y relaciones.

Algunas personas pueden notar que ciertas condiciones los hacen más propensos a desarrollar un dolor de cabeza tensional, como una mala semana en el trabajo, sentados por muchas horas y trabajando en una computadora, viajando o sin dormir. Cuando factores como el clima, la luz o el ruido fuerte parecen desencadenar dolores de cabeza, es posible que el estrés sea la causa subyacente que hace a alguien más susceptible a un dolor de cabeza.

También hay otras razones, más allá del estrés, por las que se puede formar una cefalea tensional, aunque el mecanismo exacto de cómo se desarrollan las cefaleas aún no se entiende del todo. La creencia solía ser que el dolor de cabeza tensional eran el resultado de ciertas contracciones musculares en la cabeza, la cara, el cuello y el cuero cabelludo (de hecho, anteriormente las cefaleas tensionales se llamaban cefaleas musculares de contracción), pero hoy en día sabemos que estas contracciones probablemente están relacionadas con problemas emocionales y estrés.

La ansiedad o el estrés pueden hacer que los músculos se tensen y contraigan, lo que afecta las señales que se envían desde los nervios.

También es posible que las personas que experimentan dolor de cabeza tensional crónicas estén predispuestas al dolor y puedan tener una mayor sensibilidad tanto a las sensaciones de dolor corporal como al estrés. Por ejemplo, algunas personas experimentan más sensibilidad muscular que otras, lo cual es un síntoma común de los dolores de cabeza por tensión.

Dolor de cabeza tensional para llevar

Como cualquiera que haya experimentado uno antes sabe, un dolor de cabeza por tensión puede ser debilitante y afectar su concentración, haciendo que sea difícil pasar el día.

Sin embargo, si usted maneja su estrés, come una dieta saludable, mejora su postura, hace ejercicio y prueba la acupuntura y/o la terapia de masaje, usted no sólo puede aliviar su dolor de cabeza tensional, sino también prevenir la recurrencia de uno.

¡Toma estos cinco pasos y sé que volverás a tu vida, sin dolor – además de mejorar su salud en general en el proceso!

Adios Diabetes

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