Calculadora de Proteína para el Gym
Descubre exactamente cuántos gramos de proteína necesitas según tu peso, objetivo y nivel de actividad. Con ejemplos de alimentos reales para que sea accionable.
¿Cuánta proteína necesita realmente un deportista?
La recomendación estándar de la OMS de 0.8g de proteína por kg de peso es suficiente para personas sedentarias, pero insuficiente para quienes hacen ejercicio de resistencia o fuerza. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda entre 1.4 y 2.0g por kg para deportistas que buscan mantener o ganar masa muscular.
El rango varía según el objetivo. Para ganar músculo en volumen se necesita entre 1.6-2.2g/kg. Para perder grasa conservando músculo (definición) el rango sube a 1.8-2.4g/kg porque la proteína ayuda a preservar el tejido muscular durante el déficit calórico. Para atletas de alto rendimiento puede llegar a 2.0g/kg o más.
Preguntas frecuentes
¿Es malo comer demasiada proteína?
Para personas con riñones sanos, consumos de hasta 3g/kg no han mostrado efectos adversos en estudios de hasta 2 años. El mito del daño renal por proteína se aplica a personas con enfermedad renal preexistente. Sin embargo, superar 2.5g/kg raramente aporta beneficios adicionales para la mayoría de los deportistas.
¿Cuándo es mejor consumir la proteína?
Distribuirla en 3-5 tomas de 25-40g a lo largo del día maximiza la síntesis proteica muscular. La ingesta post-entrenamiento (dentro de las 2 horas) y antes de dormir (caseína o proteína de digestión lenta) son los momentos más estudiados y recomendados.
¿Los suplementos de proteína son necesarios?
No. Se puede alcanzar el requerimiento proteico completamente con alimentos. Los suplementos (proteína de suero, caseína, proteína vegetal) son convenientes pero no imprescindibles. Si tu dieta normal cubre el rango recomendado, los suplementos no aportan ventaja adicional.
Aviso médico: Esta herramienta tiene fines informativos y educativos. No constituye diagnóstico médico ni reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Fuentes: ISSN Position Stand (2017), Morton RW et al. (2018) British Journal of Sports Medicine, OMS.